Un gran esforç mereix una bona recompensa. Per això, després d’entrenar és imprescindible ingerir aliments rics en hidrats de carboni. A més de la necessitat de beure per reposar les reserves hídriques, es requereixen entre 12 i 24 hores per restablir els dipòsits de glucogen, després d’una competició o un entrenament intens.
Per tant, és important ingerir immediatament fruita, una barreta energètica o un batut específic per a esportistes. Si entrenes o competeixes a nivell professional, és convenient que consumeixis uns 100gr de carbohidrats després de la primera mitja hora, seguits de 100gr més cada 2 o 4 hores.
5 aliments post entrenament
• Plàtan: és ideal per consumir abans, durant i també després de l’exercici físic, ja que aporta sucres fàcils de digerir i electròlits naturals. També conté el potassi necessari per evitar rampes o espasmes musculars.
• Quinoa: si bé aporta menys hidrats de carboni que l’arròs, la quinoa conté el doble de proteïnes i aporta els 8 aminoàcids essencials que el cos necessita per generar múscul i recuperar-se d'entrenaments intensos.
• Pasta integral: és l’elecció ideal per recarregar energia. El millor és menjar-la acompanyada d’oli d’oliva, o una salsa de base vegetal. La farina integral conserva totes les parts del cereal, que són fonamentals per a la nostra nutrició. El germen (ric en àcids grassos essencials), la capa d’aleurona (conté proteïnes d’alt valor biològic), el segó (aporta fibra, vitamines i minerals) i el nucli farinós (es compon de midó i gluten).
• Nous: són fàcils de digerir i ajuden a equilibrar el sucre en sang quan es combinen amb hidrats de carboni. Aporten fibra i magnesi, que faciliten l’entrada de calci i potassi en els músculs.
• Llegums: són ideals per als atletes vegetarians pel seu alt contingut en carbohidrats, minerals i proteïnes d’origen vegetal. Pots prendre-les en amanida o en forma de purés com l’hummus.
I, per evitar el cruiximent, et recomanem un refrigeri d’umeboshi. Aquesta pruna fermentada és el gran aliat dels atletes, ja que ajuda a eliminar l’àcid làctic que causa el cansament i el cruiximent. Una bona manera de prendre l’umeboshi és en forma de onigiri. Consisteix a fer boletes d’arròs integral cuit amb pasta de umeboshi a l’interior i un embolcall d’alga nori torrada.
